Flat tuck planche

Flat tuck planche(平背團身)

這階段就是要將原本捲成一團的背變直，至於要直，那手臂就要更前傾，然後腿往後延伸，如果一前傾就撲倒，或是屁股、腳無法往後，那都是因為力量不夠，所以要持續的力量訓練，至於力量訓練網路上已經很多，再此不再贅述。

網路上有的說要大腿與背夾角呈90度，後來參考了Building the gymnastic body發現他只提到背直，屁股儘量往後延伸的部份，並沒有提到大腿與背的夾角。



而且我覺得不管大腿與背夾角有沒有呈90度，基本上也無法做出straddle planche，那就不用鑽牛角尖這部份，反正就是儘量讓背直，腿盡量往後延伸。

另外一樣不用執著秒數的累積，只要你覺得這階段ok了，力量也夠往下階段，那就直接嘗試，網路上有文章或影片說30秒、60秒就往下階段，但我目前還沒看過有人做30、60秒的flat tuck planche，不管是tuck, flat tuck or straddle都是一種起始方式和演進過程，網路上的教學影片只是分階段展示給你看，因為從tuck到full planche是一瞬間的，但不是一直練這動作或撐秒數，力量就會進步，而是要持續加強力量訓練。

Tuck planche and flat tuck planche差異





示範

Tuck Planche

Tuck planche又稱低階團身，是planche練習的第一個階段，一開始先蹲在地上，身體慢慢前傾，直到腳離地，然後膝儘量往胸縮，可以的話讓屁股與肩同高，練習過程中一定要保持直臂，因為彎曲會影響訓練成效及強度。

網路上有的影片或文章都提到20秒、30秒甚至60秒就可以往下一個階段，但我覺得只要你已感覺很輕鬆無壓力時就可以往下一個階段，不用執著於秒數的累積，耐力固然重要，但如果沒有力量訓練，一樣不會進步，能撐60秒的tuck planche不代表你就有辦法做出flat tuck planche。

而且tuck planche只是一種起始方式，就像跑步有的人蹲著起跑、有的站著，有的使用起跑架，但最終都是要衝刺到終點，所以tuck planche你可以看成是要到full planche的起跑姿勢，那要從tuck planche到full planche就要持續加強力量訓練以及planche lean。

Tuck planche 示範