Tuck Planche

Tuck planche又稱低階團身，是planche練習的第一個階段，一開始先蹲在地上，身體慢慢前傾，直到腳離地，然後膝儘量往胸縮，可以的話讓屁股與肩同高，練習過程中一定要保持直臂，因為彎曲會影響訓練成效及強度。

網路上有的影片或文章都提到20秒、30秒甚至60秒就可以往下一個階段，但我覺得只要你已感覺很輕鬆無壓力時就可以往下一個階段，不用執著於秒數的累積，耐力固然重要，但如果沒有力量訓練，一樣不會進步，能撐60秒的tuck planche不代表你就有辦法做出flat tuck planche。

而且tuck planche只是一種起始方式，就像跑步有的人蹲著起跑、有的站著，有的使用起跑架，但最終都是要衝刺到終點，所以tuck planche你可以看成是要到full planche的起跑姿勢，那要從tuck planche到full planche就要持續加強力量訓練以及planche lean。

Tuck planche 示範