My planche strength training

我練planche的相關力量訓練內容，分享給正在練或不知如何練的人參考，至於內容的變化及項目的增加就依照自己能力、習慣及喜好去斟酌調整，網路上已經很多，每個人也有自己的方式，我列出的是我習慣的訓練方式

之前已提到力量訓練不是單純的啞鈴訓練，而是對於手臂及肩膀能達到刺激的相關訓練項目，因為俄挺對於手臂，尤其是前三角的使用量所佔比重是最大的，但也不是一昧的只訓練三角肌，因為俄挺考驗的是全身性的綜合力量，所以均衡訓練較好，我自己是全身都訓練，因為我覺得這樣動作做起來才紮實，標準且美觀，雖說有些部位所使用比重不高，但為了追求體態、力量及姿勢的平衡，所以我還是都練

My planche strength training

One leg planche

接下來這個階段為單腿(One leg planche)，其實嚴格說來在這之前還有一個高階團身(advanced tuck planche)，不過這階段我沒什麼練就跳單腿了，就像我之前說的，不用去執著於大腿與背夾角是否為90度，重點在於持續的力量訓練，直至能往下階段的能力，我advanced tuck planche大概2秒，但我還是直接往下階段訓練，我也不會去執著秒數，對於我而言，要執著於秒數的累積應該在分腿(straddle planche)或并腿(full planche)

我覺得重要的分水嶺在flat tuck planche or advanced tuck planche，通常會卡很久，且壓力明顯的更大，但這階段如果適應就駕輕就熟了，之後的進步就會很明顯，原本我一直停留在flat tuck planche，但持續的俄挺相關力量訓練，然後開始嚐試單腿，另外我所謂的力量訓練不是單指啞鈴，而是泛指所有能刺激手臂、肩膀的訓練

一開始嚐試單腿一定會伸不直或是覺得屁股那邊感覺快抽筋，那是因為前傾的不夠，還有髖關節及臀部肌肉的不適應，只要持續訓練，慢慢的調整適應即可，另外我不會花太多時間在團身的訓練，而是力量訓練，團身訓練只是用來讓我檢視目前力量的程度及姿勢的調整，所以我訓練比重是力量70%，團身30%

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