Planche lean (俄挺衝肩訓練)

在開始練習tuck planche(低階團身)時，有個動作練習也很重要，就是planche lean，這動作主要目的是要幫助三角肌及手腕適應前傾的角度及壓力，因為從tuck planche到full panche都是在不斷前傾下完成，也就是說三角肌扮演很重要的角色，所以你必須要讓它適應壓力以及加強力量訓練。

為什麼說planche lean很重要？以我自身經驗，第一次練習tuck planche時，因為肩傾斜的不夠，所以沒達到效果，而當時也沒做planche lean及其它力量訓練，導致在tuck planche卡了很久。

而且因為一直在追求秒數的累積，以為撐越久代表力量的進步，代表能進階下一步驟，導致沒進行其它訓練，但其實是錯的，因為耐力進步不代表力量進步，所以同時間也需要進行力量訓練。

初學者衝肩時，記得要慢慢的往前，不要太快，不然容易受傷，另外三角肌跟手腕會痛為正常，有時還會伴隨前臂疼痛，但這都是適應過程，痛或不舒服就休息，不要硬練或急於求成，這都容易受傷。

衝肩時要注意不要塌腰，因為這樣壓力就減輕了，訓練效果就減少了

正確的初始狀態，另外不要過於拱背，因為對於脊柱不好，平背就可以，只要確定你前傾時肩胛骨有正確發力即可

當肩胛骨沒正確發力時，背會塌；反之則會挺起來，這部份可以慢慢體會和練習

示範

開始前傾時，背與手臂的夾角會越來越小，差不多在肚臍位置，另外記得手不要彎，要確認直臂，因為會影響你的訓練強度及進步

示範

如果覺得三角肌、手腕的壓力太大或太痛可以先試著跪姿前傾來感受一下並適應，之後再把腿伸直

跪姿一樣不要塌腰

正確的跪姿

示範

跪姿習慣後就可以嘗試併腿衝肩，如果壓力還是很大可以先從分腿衝肩開始

Planche (俄式挺身)

去年偶然間觀看了street workout相關影片，從而了解到planche這個動作，這段時間查了很多文章、資料、影片，各種相關的資源，了解這動作的由來、訓練方式、細節、難度及其變化。

Planche

俄式挺身原名為Planche，是競技體操裡的其中一個項目，也就是用雙手支撐身體，讓身體離開地面並與地面保持平行，這需要很大的力量及平衡，是一種全身性的綜合力量考驗，中文取為俄式挺身的原因，我猜想是因為街頭健身最早興起於俄羅斯，而且他們將這個動作發展得淋漓盡致，另外俄羅斯也是體操傳統強國之一。

俄式挺身訓練的時間很長，通常不是以週計算，是以月計算，所以進步非常緩慢，無法速成，它的考驗除了力量與平衡以外，還有心志上的磨練，因為手腕、肌肉的適應期、挫折感常讓人中途想放棄，但在每個漸進式的訓練階段，身心都會有不錯的成長，它是一項很好的自重訓練。

也因為此項體操的難度及力量展現，所以受到許多街頭健身者的青睞，並發展出許多高難度動作，例如俄挺伏地挺身、兩指俄挺、寬距俄挺、手背俄挺，單手俄挺...，俄式挺身同時亦為街頭健身五大神技之一。

Planche手掌擺放位置

對於剛要學習俄挺的初學者，在訓練前的第一件事就是要先決定手掌擺放的位置，位置一但確定就要固定以這樣的位置訓練，因為這會影響到你的手腕及肌肉適應，而這個適應通常需要一段時間，所以如果在訓練過程中又要變換位置，那就得要重新開始，所以一開始的選擇很重要。

俄挺手掌位置的擺放應該依據你最容易、習慣也最舒適的手掌位置擺放，這也會影響你的手腕健康和靈活，不要刻意去做你不習慣或不舒服的姿勢。

正手(Forward)


反手(Backward)


側手(Side)


指尖式(Fingertips)


指墊式(Bottom of finger pad)
利用手指墊住，掌心離開，我自己習慣的姿勢